Treino da Resistência

Meios de Treino

Para o treino da Resistência, utilizam-se habitualmente as actividades cíclicas, como a corrida, o ciclismo, a marcha, o ski-de-fundo, a natação, a canoagem, etc. No caso do treino da força em regime de resistência, também se recorre a máquinas de musculação (ver "Meios de Treino da Força") A escolha deve basear-se em critérios de especificidade, rendimento e segurança.

A especificidade prende-se com o tipo de exercício, tipo de contracção muscular e grupos musculares solicitados. Devemos dar preferência a exercícios em que se trabalham os mesmos grupos musculares que solicitamos na nossa Actividade Principal.

O nível de rendimento esperado também é importante na decisão, porque existem diferenças entre as actividades cíclicas: algumas proporcionam maiores benefícios em relação ao tempo despendido no treino. Por exemplo: o ciclismo proporciona menor rendimento do que
a corrida.

A segurança está relacionada com o risco de lesão que cada actividade envolve. As actividades que implicam impactos, quedas, saltos e recepções, apresentam maiores riscos. Por exemplo: a corrida apresenta maiores riscos do que o ciclismo ou a canoagem.

Características de alguns Meios de Treino Vulgares:

A natação não tem (na nossa opinião) aplicação prática para o treino da resistência no Montanhismo, na medida em que o esforço é essencialmente a nível do tronco e membros superiores, e o exercício nada tem a ver com o gesto da marcha. No entanto, se pretendemos um meio de treino da resistência para complemento do treino específico de escalada, a natação pode (e provavelmente deve!) ser
considerada.

A utilização do Ski-de-fundo tem toda a pertinência no montanhismo mas, com o clima que existe em Portugal, não é viável. A utilização dos skis-de-rodas seria bastante vantajosa, mas ainda é dispendiosa e pouco comum.

O ciclismo, permite grandes volumes de treino e pequeno risco de lesão articular (com excepção dos acidentes rodoviários), mas é menos específico do que a corrida, que utiliza essencialmente os mesmos grupos musculares do que a marcha, sendo mais adequada, mas com a desvantagem de trazer algum risco de lesão músculo-esquelética devido aos impactos. O ciclismo pode ser utilizado em conjunto com a corrida, para a realização de alguns treinos de longa duração ou durante a recuperação de lesões, em que a corrida seria impraticável.

A marcha tem a desvantagem de não permitir intensidades de esforço tão elevadas como a corrida e de obrigar a volumes de treino excessivamente grandes, para que se atinjam resultados satisfatórios. Uma opção que pode ser utilizada é a manipulação de algumas variáveis, como a procura de desníveis acentuados (subidas!) ou a utilização de bastões de marcha e da mochila com carga adicional.

A canoagem ou o Remo também são opções viáveis no treino de resistência orientado para a escalada, dado que solicitam bastante o trem superior (e em esforços de tracção, apesar de serem algo diferentes da escalada). Neste caso, o remo é mais completo do que a canoagem, por obrigar a maior tracção com os membros superiores, em conjunto com uma acção da musculatura dorsal e membros inferiores
que também pode ter aplicação no montanhismo. No entanto, estes meios de treino são menos comuns, por obrigarem ao recurso a equipamentos e técnica mais específicos.

A corrida aparece-nos como um meio de treino muito eficiente, devendo constituir a base do treino da resistência para o montanhismo,
sem eliminar a utilização complementar do ciclismo e da marcha, que podem contribuir muito favoravelmente para os resultados do processo de treino. A corrida apresenta grandes vantagens ao nível da eficiência e da especificidade em relação à marcha. Mesmo no caso da escalada, os benefícios "centrais" (cardíaco, circulatório, respiratório) são interessantes, podendo contribuir significativamente para a melhoria da capacidade de recuperação dos escaladores.

Métodos de Treino

Independente do meio utilizado, podemos apresentar alguns métodos de treino com aplicação ao treino das actividades de montanha: os métodos contínuos extensivo, intensivo e variado; e o método intervalado extensivo. Apresentamos as características essenciais de cada método de treino, com base no Volume e intensidade de esforço (ver"carga de treino").

Método Contínuo Extensivo

Exercício de intensidade constante (45 a 65%VO2máx), normalmente de longa duração (30' a 2:00 ou mais) realizado em regime aeróbio (FC entre 140 – 160bpm)

Adaptações principais: melhoria do metabolismo dos lípidos, economia do aparelho cardio-respiratório e da circulação periférica; estabilização do nível de rendimento e/ou aceleração do processo de recuperação.

Vantagens/desvantagens: as adaptações provocadas são lentas, mas muito estáveis; existe algum risco de lesão ósteo-articular por desgaste, devido ao volume realizado.

Como forma de estimular ainda mais o metabolismo dos lípidos, algumas sessões de treino podem ser realizadas pela manhã, em jejum. Também é importante realizar algumas sessões de treino com ingestão de líquidos (e/ou alimentos sólidos), de forma a habituar o aparelho digestivo à ingestão de alimento durante o esforço.

Método Contínuo Intensivo

Exercício de intensidade constante (60 a 90%VO2máx), normalmente de duração entre os 30' e os 60' (em certos casos, até 90'), realizado ao nível do limiar anaeróbio (FC entre 160 – 190bpm)

Adaptações principais: melhoria do metabolismo e aumento das reservas de glicogénio; aumento do VO2máx. através da capilarização (muscular) e rendimento cardíaco (hipertrofia do miocárdio); aumento do volume sanguíneo e elevação do Limiar Anaeróbio.

Vantagens/desvantagens: treino muito desgastante, que implica certo desconforto. Requer sólidas bases de treino e bastante empenhamento. Produz resultados mais rápidos do que o Mét. Cont. Extensivo, mas menos estáveis.

Método Contínuo Variado

Esforço contínuo, mas com variações de intensidade, induzidas por alterações de relevo ou velocidade. Duração habitual entre 30 e 60', com intensidades entre a zona aeróbia e acima do Limiar Anaeróbio (FC entre 130 – 180 bpm). Os atletas realizam um esforço intenso de 3-4' e depois abrandam, até recuperarem a FC para valores próximos dos 130-140bpm, após o que iniciam novo esforço intenso.

Adaptações principais: semelhantes ao contínuo intensivo (mas menos significativas) e melhoria da capacidade de alterar a fonte energética (e substractos predominantes), e da capacidade de recuperação em esforço.

Vantagens/desvantagens: método mais motivante do que o cont.intensivo, mas que não produz adaptações tão significativas.

Quando não há possibilidade de utilizar um monitor de frequência cardíaca, o Fartlek pode realizar-se com base em indicadores mais subjectivos: o atleta inicia um período de esforço intenso (após 10' de aquecimento) e mantém a intensidade até começar a perder o controle sobre a respiração (3 a 4'). Seguidamente abranda e só volta a aumentar a intensidade quando se sente confortável para isso. O Fartlek pode também ser realizado sem alterações de ritmo, recorrendo a terreno acidentado ou com tempos de esforço e de recuperação
previamente definidos.

Método Intervalado Extensivo

Sessões organizadas em séries de "X" repetições de um esforço (normalmente de corrida), realizado a intensidades entre os 80 e os 95%VO2máx e com duração entre os 2 e os 15'. Os intervalos de recuperação entre cada esforço são activos e a recuperação é incompleta. Entre séries, permite-se uma recuperação completa.

Principais Adaptações: aumento do VO2máx, elevação do Limiar Anaeróbio e dos depósitos de glicogénio muscular. Aumento da capilarização e da capacidade de tamponamento do lactato.

Vantagens/desvantagens: permite treinar a intensidades superiores às conseguidas com os métodos contínuos, o que conduz a adaptações mais rápidas e significativas. A manipulação das variáveis envolvidas (nº de repetições, séries, intervalos, distâncias, etc.) permite escolher com rigor os efeitos pretendidos, pelo que se obtém grande eficiência. Por outro lado, é um método extremamente duro, que exige o acompanhamento de um treinador, para que não se produzam acidentes. A motivação também é fundamental, já que este treino provoca bastante sofrimento ao atleta.

O quadro apresentado refere-se ao método intervalado extensivo por ser o único que tem interesse no treino da resistência orientado para o montanhismo. No entanto, existem mais variações, geralmente englobadas no tipo "Intervalado Intensivo", em que os períodos de esforço são menores e mais intensos, com um número de repetições superior.
Não entraremos em mais detalhes acerca da prescrição do treino intervalado, por ser completamente desaconselhável a sua utilização por indivíduos pouco treinados e/ou sem a supervisão de um profissional.