Treino da Força

Meios de Treino

Os meios de treino (quer seja da força ou da resistência ou outros) podem classificar-se, segundo a sua especificidade em:

Exercícios competitivos

Consistem no treino em parede, natural ou artificial, repetindo a actividade que se pretende realizar, e aproximando ao máximo o tipo de exercício de treino ao esforço que se pretende desenvolver na actividade-alvo.

Exercícios Específicos

Continuamos a referir-nos à escalada, habitualmente em muro, mas "jogando" com as variáveis necessárias: repetições (número de vias realizadas), tempo de esforço (duração/comprimento das vias), tempo de recuperação, alternância de cargas (vias de maior dificuldade seguidas de outras de menor dificuldade), intensidade (dimensão das presas, pesos adicionais), etc. Podemos ainda manipular o tipo de
dificuldade técnica, tipo de rocha e/ou presas, etc. Os exercícios realizados em "campus board" podem incluir-se nesta categoria.

Exercícios Gerais

São todo o trabalho de musculação em aparelhos não específicos, como máquinas, pesos livres, barra, espaldar, escadas, contracções isométricas, etc.
Os exercícios do tipo competitivo são os mais próximos da actividade-alvo, enquanto que os de carácter geral são os mais diferentes dessa actividade. Se, por um lado, estas diferenças de especificidade favorecem o exercício competitivo, por outro, os exercícios gerais permitem uma grande decomposição dos movimentos, isolando-se o músculo ou grupos musculares visados e até o tipo de contracção pretendido.

No treino da força, esta classificação tem especial relevância, dadas as características que apresenta. No entanto, a questão da especificidade não se resume a esta classificação:Ao planear um programa de treino da força, devemos ainda ter em atenção o tipo de movimento a treinar - se é um movimento rápido, lento, se é uma contracção isométrica (estática), etc. No caso das contracções estáticas
(vulgarmente designadas "blocagens"), devemos procurar treinar os mesmos ângulos articulares em que iremos produzir essas contracções,
pois os efeitos do treino isométrico produzem-se essencialmente nos ângulos treinados, não havendo grandes efeitos fora desses ângulos.

A motivação é um factor decisivo no treino de força, dadas as cargas, o desconforto, etc. Assim, é extremamente importante recorrer a exercícios e ambientes diversificados, jogos, competição entre colegas, "recordes" (...) para os quais é necessária muita criatividade e algum trabalho.

Métodos de Treino

Durante muito tempo, os montanheiros e escaladores limitaram-se a escalar, treinando a sua força com recurso apenas ao exercício do
tipo "competitivo". Este método tem grandes limitações, apesar de ter a vantagem de garantir a especificidade e individualização do treino. As limitações deste tipo de trabalho, prendem-se com as dificuldades em quantificar as cargas envolvidas, e em ajustar os tempos de esforço e repouso à adaptação bioquímica pretendida (e ao grupo muscular necessário).

O desenvolvimento da força obtém-se através da aplicação de cargas com várias intensidades, segundo o nosso objectivo: podemos
dividir estes métodos de treino em Sub-maximais; Maximais, Reactivos e de "Força de Resistência".

Métodos Sub-máximos

Cargas: entre os 60% e os 90% do máximo, aplicadas em séries (3 a 5) de 6 a 20 repetições. O número de exercícios por sessão ronda os 6 a 10, executados em ritmo lento, com intervalos de 2 a 3 minutos.

Adaptações Principais: musculares, com aumento da força máxima relacionado com a hipertrofia muscular. Habitualmente com manutenção da taxa de produção de força.

Requisitos: não tem. Ideal para iniciados. Cria bases para o futuro.

Métodos Máximos

Cargas: entre os 85 e 100% do máx. aplicadas em séries (3 a 5) de 1 a 5 repetições. O número de exercícios por sessão está entre 2 e 7, executados de forma explosiva, com intervalos de recuperação de 5'.

Adaptações principais: Nervosas (% e frequência de recrutamento das Unidades Motoras); obtém-se aumento da taxa de produção de força, praticamente sem Hipertrofia muscular.

Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de força, aquecimento cuidado e grande domínio técnico. Risco elevado de lesão.

Através da conjugação dos dois métodos acima, obtém-se um Método Misto, com vantagens em certas modalidades, pelo equilíbrio de ganhos de força máxima e força relativa.

Métodos Reactivos (ou Pliométricos)

Cargas: habitualmente sem cargas adicionais, com séries (3 a 5) de 10 a 30 repetições. Os exercícios são executados de forma explosiva, aproveitando o ciclo muscular de alongamento-encurtamento, com recuperação de 5'.

Adaptações principais: Neuro-musculares – potenciação reflexa e diminuição do déficit de força, devido à contracção excêntrica.

Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de força, aquecimento cuidado e grande domínio técnico. Risco elevado de lesão. Aconselha-se o acompanhamento de um profissional.

Os métodos reactivos aproveitam o facto de se poder obter contracções musculares mais elevadas em contracções excêntricas, devido aos reflexos neuromusculares que permitem o recrutamento de mais unidades motoras. Os exercícios utilizados consistem em movimentos de "recepção / impulsão", vulgarmente conhecidos por "multi-saltos" e que , na escalada, se podem executar (por ex. em campus-board, saltando de presa para presa, em movimentos ascendentes ou descendentes.

Métodos da Força de Resistência

Cargas: entre os 20 e os 60% do máx. aplicadas em séries (3 a 6) de 10 a 30 repetições. O número de exercícios por sessão ronda os 10 a 12, executados de forma rápida, com intervalos de recuperação de 30" a 90".

Adaptações principais: bioquímicas, aumentando as reservas energéticas musculares e estimulando as estruturas celulares envolvidas no processos energéticos, praticamente sem hipertrofia muscular.

Requisitos: nenhuns; não implica risco significativo.

A força em Regime de Resistência treina-se no "outro extremo da tabela": com cargas pouco intensas e um elevado número de repetições. Este tipo de treino também não provoca aumentos significativos da massa muscular, mas sim as adaptações locais que permitem o prolongamento do esforço por períodos de tempo dilatados (adaptações ao nível da célula muscular e tecidos envolventes como os capilares sanguíneos, etc).

O treino da força em regime de resistência devia ser o ponto de partida de todos os escaladores, dado que é normalmente o factor limitante inicial e que o seu treino comporta menores riscos, constituindo uma boa base para o posterior treino de "potência".

Organização das sessões de treino

No treino da força, para além de uma cuidadosa fase de aquecimento e de uma fase final de estiramentos e relaxamento, devemos organizar a sequência de exercícios de forma a optimizar o rendimento de cada um. Assim, o treino pode ser organizado de várias formas, por ex:

Treino em circuito – consiste numa sequência de exercícios, normalmente organizados de forma a que se solicitem diferentes grupos
musculares, de exercício para exercício, rentabilizando o tempo de recuperação de um determinado grupo muscular com um exercício que solicita outro grupo muscular.

Treino em Pirâmide - a aplicação de cargas crescentes, diminuindo simultaneamente o número de repetições, até ao meio do treino, momento em que se inicia a diminuição das cargas e o aumento das repetições até final do treino.

Quantificação da Carga de treino

No trabalho de força, é habitual avaliar-se o volume em kg (por ex.: totais levantados). No caso específico da escalada, podemos falar também de número de presas agarradas ou tempo de suspensão. Em relação à Intensidade, a caracterização pode ser feita em % (do máximo conseguido), ou em Repetições Máximas (RM). Neste último caso, 1RM significa um exercício realizado com uma carga tal que
só é possível uma repetição (2RM significa uma carga que permite 2 repetições e assim sucessivamente).

O quadro abaixo resume os métodos de treino, intensidades, repetições e efeitos esperados sobre o indivíduo.

Intensidade das Cargas de Treino e Adaptações Esperadas
Nº de Rep.Máx (RM)	% da Carga Máxima	Principais efeitos do Treino
1 a 5	100 86	Aumento da Taxa de Produção de Força Melhoria da Activação Nervosa Hipertrofia Insignificante
6 a 8	85 79	Equilíbrio entre Adaptação Nervosa e Hipertrofia
9 a 12	78 70	Aumento da Força Máxima Hipertrofia Muscular
>12	<70	Melhoria da Resistência Adaptações Bioquímicas Locais Hipertrofia reduzida (ou insignificante)

Efeitos do Treino de Força

Através da tabela acima, podemos observar os efeitos essenciais de cada método de treino. No entanto, importa explicar alguns dos conceitos referidos:

Hipertrofia muscular

Aumento da massa muscular. Com o aumento do volume dos músculos, aumenta também (por vezes) o peso do indivíduo, o que levou a que durante algum tempo se pensasse que isto era de evitar na escalada. Actualmente, sabemos que este aumento (eventual) de peso não é prejudicial, porque o músculo envolvido produz mais força do que o ganho de peso correspondente. No entanto, também não temos interesse em dirigir especificamente o treino no sentido do aumento da massa, até porque conseguimos mais benefícios com outros tipos de treino. Ainda importa dizer que, por vezes, ao aumento de massa muscular corresponde uma diminuição de massa gorda que conduz à manutenção aproximada do peso do indivíduo. Claro que os atletas de alto rendimento, com reduzida percentagem de gordura corporal,
têm mais tendência para aumentar ligeiramente o seu peso, quando aumentam a sua massa muscular.

Taxa de Produção de Força

Quantidade de força produzida "por kg de músculo". Consiste na relação entre a massa muscular e a força que consegue desenvolver. Altera-se com o treino devido ao aumento da percentagem de músculo recrutado para o esforço e de algumas alterações estruturais e bioquímicas locais que permitem o desenvolvimento de maiores tensões musculares.

Adaptações Nervosas

O sistema nervoso também sofre adaptações, ao nível dos nervos (SN Perfiférico) que levam as ordens aos músculos (e cujas sinapses sofrem alterações bioquímicas que facilitam a passagem do estímulo nervoso) e ao nível do sistema nervoso central, que consegue "aperfeiçoar" as ordens que envia aos músculos (melhorando a capacidade de coordenação entre os vários músculos e as várias unidades
motoras de cada músculo, e assim conseguindo contracções mais potentes).

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Encurtamento do músculo/redução da mobilidade


O treino de força sistemático provoca um encurtamento permanente dos músculos mais solicitados, que tem de ser contrariado para evitar uma redução acentuada da flexibilidade que pode até vir a provocar lesões graves e frequentes. O que acontece é que as fibras musculares sofrem uma diminuição permanente do seu comprimento, com os esforços repetidos. Isto vai conduzindo à diminuição do comprimento real do músculo, que limita depois a mobilidade das articulações em que funciona. Esta redução da mobilidade articular pode ser tão importante,
que acaba por impedir, por exemplo, a extensão completa de um membro (todos já vimos os cotovelos arqueados de alguns culturistas!...)
Esta crescente limitação da mobilidade também dá origem a roturas e outras lesões, por se ultrapassar mais facilmente o limite de estiramento dos músculos. Para evitar o aparecimento gradual destes problemas, devemos realizar um conjunto de exercícios de alongamento (ou estiramento) no final das sessões de treino de força, com especial incidência nos grupos musculares mais trabalhados (não
confundir alongamentos com [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]).